Courir est un geste simple et naturel. C’est un sport accessible et peu coûteux, offrant de nombreux avantages. Pas étonnant qu’il gagne tant en popularité.
Pourquoi courir ?
La pratique de la course à pied présente plusieurs bénéfices pour votre santé :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : Courir régulièrement renforce le coeur, améliore la circulation sanguine et réduit le risque d’hypertension artérielle.
- Prévention des maladies chroniques : Courir régulièrement peut aider à prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers.
- Gestion du poids : La course à pied est efficace pour brûler des calories et maintenir un poids santé.
- Renforcement des os et des articulations : Contrairement à certaines idées reçues, la course à pied peut améliorer la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose.
- Amélioration de la santé mentale : La libération d’endorphines (les hormones du bonheur) pendant la course peut améliorer l’humeur et réduire le stress.
- Amélioration du sommeil : Une activité physique régulière, comme la course à pied, peut améliorer la qualité du sommeil.
Et les blessures ?
Cependant, 50% des coureurs se blessent chaque année. Même si les dernières études prouvent qu’il n’y a pas plus d’arthrose chez les coureurs que chez les non‐coureurs, les blessures sont fréquentes. Les plus courantes sont :
- Fasciopathie plantaire : Aussi appelée fasciite plantaire, cette blessure, souvent ressentie au niveau du talon, est une irritation du fascia qui soutient l’arche du pied.
- Périostite tibiale : La périostite est une inflammation du périoste, la membrane qui entoure les os. Elle survient souvent chez les coureurs au niveau des zones d’attache des muscles sur le tibia.
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Il se manifeste par une douleur sur la face externe du genou, causée par la friction répétée de la bandelette ilio-tibiale sur le fémur.
- Syndrome fémoro-patellaire : Il se caractérise par une douleur autour ou derrière la rotule (patella)
- Tendinite du tendon d’Archille : Il s’agit d’une irritation du tendon d’Achille, le lien entre le mollet et le calcanéum, l’os du talon. Ce tendon est particulièrement sollicité lors des sprints ou des courses en montée.
Pour diminuer les risques de blessures, voici quelques conseils :
- Doser ses entraînements : Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. Vous devez être progressif dans votre entraînement. 80% des coureurs blessés se sont blessés suite à des erreurs d’entraînement : une progression trop rapide de la fréquence, de la vitesse ou du volume d’entraînement.
- Écouter son corps : Si vous ressentez des douleurs, ajustez vos prochains entraînements ou prenez du repos.
- S’échauffer correctement : Augmenter la température du corps par un bon échauffement est important pour prévenir les blessures. À noter que l’étirement musculaire avant l’activité ne diminue pas l’incidence des blessures.
- Renforcer ses muscles : Des muscles plus forts permettent de mieux stabiliser les articulations, diminuant ainsi le risque de blessures.
- Courir au bon rythme : La cadence de course idéale se situe généralement entre 170 et 180 pas par minute. Cette cadence permet d’améliorer l’efficacité de la course, de réduire le risque de blessures et d’optimiser les performances.
- Trouver l’attaque du pied qui vous convient le mieux : Il n’existe pas de type d’attaque universellement recommandé pour tous les coureurs. Cependant, l’attaque mi-pied, où le milieu du pied touche le sol en premier, est celle qui répartit le mieux les forces d’impact et peut réduire le risque de blessures. Elle est souvent recommandée pour les coureurs de fond. L’attaque talon, où le talon touche le sol en premier, est courant chez les coureurs de longue distance et peut être plus confortable pour certains. Cependant, elle peut augmenter le risque de blessures au genou. L’attaque avant-pied, où l’avant-pied touche le sol en premier, est couramment utilisée par les sprinteurs et les coureurs rapides. Elle offre une propulsion puissante mais met plus de stress sur les mollets et les tendons d’Achille.
Vous êtes blessé ou voulez prévenir les blessures ?
Sachez qu’il est possible de faire analyser son patron de course pour prévenir ou aider à guérir une blessure. N’hésitez pas à consulter un de nos experts formé en prévention et traitement des blessures en course à pied : https://ziosante.com/programmes/evaluation-de-la-course-a-pied/
« Il n’y a aucun médicament en usage ou en préparation qui renferme autant de promesse de santé qu’un programme d’activité physique soutenu. » Walter M.Bortz, MD
