Chez Zio Santé du Mouvement, nous encourageons une pratique active, sécuritaire et adaptée de tous les sports, y compris le pickleball, dont la popularité ne cesse de croître au Québec. Ce sport de raquette accessible et convivial attire un public de tous âges. Toutefois, ce sport n’est pas sans risque : si l’on néglige la préparation physique, il peut mener à des blessures musculo-squelettiques.
Grâce à un bon échauffement, à un renforcement musculaire ciblé et à une gestion adéquate de la récupération, il est tout à fait possible de prévenir les blessures et de jouer plus longtemps sans douleur.
Le pickleball mobilise fortement les membres inférieurs, le tronc et les articulations. Voici les blessures fréquemment observées chez les adeptes de ce sport :
1. Élongations et déchirures musculaires
Souvent situées au niveau des mollets, quadriceps ou ischio-jambiers, ces blessures surviennent lors de mouvements explosifs ou d’arrêts brusques. Elles sont plus fréquentes chez les joueurs qui ne s’échauffent pas adéquatement. On parle souvent dans ces cas de claquage musculaire, un type de lésion musculaire fréquent chez les sportifs.
2. Entorses
Les changements de direction rapides, très fréquents au pickleball, peuvent entraîner des entorses aux chevilles et aux genoux, notamment en cas de faiblesse musculaire ou de chaussures non adaptées.
3. Tendinopathies et inflammations
Les gestes répétitifs, combinés à une charge d’entraînement mal dosée, peuvent provoquer des douleurs tendineuses :
4. Douleurs articulaires non traumatiques
Les douleurs aux hanches et aux genoux peuvent apparaître graduellement, souvent liées à une surcharge ou à une progression trop rapide. On observe parfois des signes de syndrome fémoro-patellaire ou d’irritation articulaire.
5. Lombalgies
Une faiblesse des muscles du tronc ou une mauvaise absorption des impacts peut mener à des entorses lombaires ou au syndrome facettaire, une cause fréquente de douleur dans le bas du dos.
6. Fractures ou contusions
Les chutes sur des surfaces glissantes ou inégales sont à l’origine de blessures plus graves, comme les fractures, particulièrement chez les aînés.
Un échauffement adapté au pickleball permet de préparer les articulations, les muscles et le système neuromusculaire à l’effort. Il améliore la coordination et réduit significativement les risques de blessures.
Exemple d’échauffement dynamique (5 à 10 minutes) :
1. Faire rebondir la balle sur la raquette (coup droit et revers)
2. Simuler des coups de jeu (revers, smash)
3. Réaliser des squats et des fentes avec rotation du tronc
4. Pas chassés latéraux, petits sauts sur la pointe des pieds
5. Montées sur la pointe des pieds et petits sauts
6. Effectuer quelques échanges dans la zone proche du filet
L’échauffement est trop souvent négligé, alors qu’il constitue une des meilleures stratégies de prévention des blessures au pickleball.
Un renforcement musculaire régulier améliore la stabilité articulaire, absorbe les chocs et optimise la performance globale. Il constitue également un élément clé de la prévention des blessures récurrentes.
Zones musculaires à cibler :
– Bas du corps : quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers
– Tronc : abdominaux, muscles lombaires
– Haut du corps : épaules, avant-bras
Astuce : 2 à 3 séances par semaine de 15 à 30 minutes suffisent pour un effet protecteur durable. Nos kinésiologues peuvent vous préparer un programme d’exercices personnalisé à réaliser à domicile afin de soutenir vos objectifs, renforcer des zones clés et réduire les risques de blessures.
Trop jouer sans repos augmente le risque de blessures de surutilisation. Pour progresser en toute sécurité, il est important d’intégrer la récupération à votre routine.
Quelques bonnes pratiques :
– Espacer les séances et alterner jours de jeu et jours de repos
– Écouter les signaux du corps : raideur, douleurs persistantes, fatigue
– Favoriser des activités douces de récupération : yoga, marche, étirements
Chez Zio, nous valorisons une approche préventive et durable qui met l’écoute du corps au cœur de la pratique sportive.
Le pickleball est un excellent sport pour le cœur, la coordination et le moral. Mais pour en tirer tous les bienfaits sans douleur, il est essentiel d’adopter les bons réflexes.
Une douleur vous empêche de jouer pleinement?
L’équipe interdisciplinaire de Zio Santé du Mouvement est là pour vous accompagner. Nos physiothérapeutes, kinésiologues et massothérapeutes vous aident à reprendre votre activité avec un plan de soins adapté et une prise en charge globale.
Prenez rendez-vous avec un professionnel de Zio pour jouer longtemps, en toute sécurité.
